반응형 전체 글89 밤에 숙면을 돕는 5단계 수면 준비 루틴 하루를 마무리하는 시간, 몸과 마음이 휴식을 준비해야 깊은 잠에 빠질 수 있습니다. 단순히 불을 끄고 누운다고 해서 숙면이 보장되지는 않습니다. 오늘 소개하는 5단계 수면 준비 루틴은 잠들기 전 30분 안에 실천하여 수면의 질을 높이는 방법입니다. 1단계 – 조명 줄이기 (10분 전)집안 조명을 50% 이하로 낮춰 멜라토닌 분비 촉진스마트폰·PC·TV 화면의 블루라이트 차단 모드 적용캔들, 스탠드 조명 등 부드러운 빛 사용2단계 – 따뜻한 샤워 또는 족욕 (10~15분)체온을 약간 높였다가 서서히 떨어뜨리면 잠이 잘 옴따뜻한 물에 발을 담그면 전신 이완 효과3단계 – 가벼운 스트레칭목 돌리기, 어깨 풀기, 고양이-소 자세하체 근육 긴장 완화로 혈액순환 촉진4단계 – 복식 호흡과 명상 (5분)코로 4초.. 2025. 8. 10. 주말 20분 건강 루틴 – 한 주를 회복하는 방법 주말은 몸과 마음이 재충전되는 시간입니다. 하지만 너무 늦잠을 자거나 하루 종일 누워만 있으면 오히려 몸이 무겁고 피로가 더 쌓일 수 있습니다. 오늘 소개하는 20분 건강 루틴은 가벼운 운동과 스트레칭, 호흡, 마무리 명상까지 포함되어 피로 회복과 에너지 충전에 도움을 줍니다. 20분 건강 루틴 구성5분 – 전신 워밍업- 제자리 걷기 2분 - 팔 돌리기와 어깨 스트레칭 1분 - 무릎 가볍게 들어올리기 2분 → 혈액순환 촉진, 관절 가동성 향상7분 – 근육 강화 운동- 스쿼트 10회 × 2세트 - 벽 푸시업 10회 × 2세트 - 의자에 앉아 무릎 당기기 10회 × 2세트 → 하체·상체·코어 골고루 자극5분 – 전신 스트레칭- 햄스트링 스트레칭(양쪽 각 20초) - 옆구리 늘리기 20초 × 2회 - 고양.. 2025. 8. 10. 퇴근 후 피로 풀어주는 10분 스트레칭 – 하루 피로 해소 루틴 하루 종일 업무로 긴장된 근육과 굳어진 관절은 퇴근 후 제대로 풀어주지 않으면 피로가 누적됩니다. 오늘 소개하는 루틴은 목·어깨·허리·하체를 중심으로 전신을 풀어주는 스트레칭으로, 숙면과 다음 날 컨디션 회복에 도움을 줍니다. 10분 스트레칭 루틴1~2분 – 목 이완 스트레칭- 고개를 오른쪽으로 기울이고 10초 유지, 반대도 반복 - 양손 깍지를 끼고 머리 뒤로 당겨 목 뒷부분 늘리기2~4분 – 어깨 풀기- 어깨를 크게 앞뒤로 10회씩 돌리기 - 팔을 가슴 앞으로 당겨 어깨 뒷근육 이완4~6분 – 허리 스트레칭- 양발을 어깨 너비로 벌리고 상체 숙이기 - 손끝이 발끝에 닿도록 천천히 내려가 허리 늘리기6~8분 – 하체 근육 풀기- 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽혀 종아리 스트레칭 - 반대쪽도 동.. 2025. 8. 9. 출근 전 몸 깨우는 5분 아침 루틴 – 하루 에너지 리셋 아침에 눈을 떴을 때 몸이 무겁고 머리가 멍하다면, 혈액순환과 근육 활성화가 충분히 되지 않은 상태일 수 있습니다. 출근 준비 전에 단 5분의 루틴만 더해도 하루 컨디션과 집중력이 달라집니다. 5분 아침 루틴 구성1분 – 전신 기지개 & 호흡- 팔과 다리를 최대한 뻗으며 깊게 호흡 - 코로 들이마시고 입으로 길게 내쉬기 → 산소 공급과 근육 긴장 완화1분 – 목·어깨 스트레칭- 목을 좌우로 기울이고 천천히 앞뒤로 숙이기 - 어깨를 크게 돌려 긴장 풀기1분 – 허리 비틀기- 두 손을 허리에 두고 상체를 좌우로 비틀기 - 척추 유연성 향상 및 허리 근육 이완1분 – 하체 자극- 제자리에서 무릎을 높이 들어 20회 걷기 - 종아리 들기(까치발) 15회 → 하체 순환 촉진1분 – 심박수 올리기- 팔 벌려 뛰.. 2025. 8. 9. 복부 코어를 깨우는 앉아서 운동 루틴 – 허리와 체형을 지키는 5분 습관 코어(Core) 근육은 몸의 중심을 안정시키는 핵심입니다. 복부 앞·옆·뒤, 허리, 골반 주변 근육이 모두 포함되며 허리 통증 예방, 균형 잡힌 체형, 운동 효율 향상에 중요한 역할을 합니다.장시간 앉아 있는 습관은 코어 근육을 약화시키고, 허리에 부담을 주어 통증과 체형 불균형을 유발할 수 있습니다. 오늘 소개하는 루틴은 의자에 앉은 상태에서 5분 만에 코어를 활성화할 수 있습니다. 앉아서 하는 코어 운동 루틴1. 의자 복부 조이기 (30초 × 3세트)- 등을 곧게 세우고 배를 안쪽으로 강하게 당김 - 5초간 유지 후 5초 휴식 → 복부 깊은 근육(복횡근) 활성화2. 무릎 들어올리기 (10회 × 3세트)- 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고, 한쪽 무릎을 배 쪽으로 천천히 당김 - 복부 힘으로 다리를 들어.. 2025. 8. 8. 피로회복을 돕는 하루 수분 루틴 – 물 잘 마시는 법 물은 우리 몸의 60%를 차지하며, 체온 조절, 노폐물 배출, 세포 대사 등 거의 모든 생리 작용에 필수적입니다. 그러나 ‘목이 마를 때만 마신다’는 습관은 이미 늦은 신호일 수 있습니다. 갈증은 탈수 초기 단계에서 나타나는 현상이기 때문입니다.오늘은 하루 동안 피로를 줄이고 집중력을 유지할 수 있는 수분 루틴을 시간대별로 소개합니다. 하루 권장 수분 섭취량성인 기준: 하루 총 1.5~2L (음식 속 수분 포함 시 약 2.5L)운동·더운 날씨·카페인 섭취가 많은 경우 500ml 추가 필요한 번에 많은 양보다 나누어 마시는 것이 중요시간대별 수분 루틴기상 직후: 200ml- 자는 동안 손실된 수분 보충- 미지근한 물로 위장을 부드럽게 깨우기아침 식사 30분 전: 150ml- 소화기관 활성화, 과식 예방.. 2025. 8. 8. 이전 1 2 3 4 5 6 7 8 ··· 15 다음 반응형
