하루를 마무리하는 시간, 몸과 마음이 휴식을 준비해야 깊은 잠에 빠질 수 있습니다. 단순히 불을 끄고 누운다고 해서 숙면이 보장되지는 않습니다. 오늘 소개하는 5단계 수면 준비 루틴은 잠들기 전 30분 안에 실천하여 수면의 질을 높이는 방법입니다.
1단계 – 조명 줄이기 (10분 전)
- 집안 조명을 50% 이하로 낮춰 멜라토닌 분비 촉진
- 스마트폰·PC·TV 화면의 블루라이트 차단 모드 적용
- 캔들, 스탠드 조명 등 부드러운 빛 사용
2단계 – 따뜻한 샤워 또는 족욕 (10~15분)
- 체온을 약간 높였다가 서서히 떨어뜨리면 잠이 잘 옴
- 따뜻한 물에 발을 담그면 전신 이완 효과
3단계 – 가벼운 스트레칭
- 목 돌리기, 어깨 풀기, 고양이-소 자세
- 하체 근육 긴장 완화로 혈액순환 촉진
4단계 – 복식 호흡과 명상 (5분)
- 코로 4초 들이마시고, 입으로 6초 내쉬기
- 숨과 배의 움직임에 집중하여 마음 안정
5단계 – 숙면 환경 세팅
- 실내 온도 18~21℃ 유지
- 습도 40~60% 조절
- 방 안 조명 완전 차단
- 휴대폰 알림·진동 끄기
루틴 실천 팁
- 매일 같은 시간에 잠자리 들기
- 카페인은 오후 2시 이후 섭취 제한
- 늦은 저녁 과식·음주 피하기
기대 효과
- 수면 시간 단축 없이 깊은 숙면
- 아침 피로감 감소
- 집중력·기억력 향상
- 스트레스 완화
마무리
숙면은 건강을 지키는 기본 습관입니다. 오늘부터 잠들기 전 30분을 ‘수면 준비 시간’으로 정해 몸과 마음이 함께 휴식 모드로 들어가도록 만들어보세요.
이 5단계 루틴은 단순하지만, 꾸준히 실천하면 수면의 질이 눈에 띄게 향상될 것입니다.