물은 우리 몸의 60%를 차지하며, 체온 조절, 노폐물 배출, 세포 대사 등 거의 모든 생리 작용에 필수적입니다. 그러나 ‘목이 마를 때만 마신다’는 습관은 이미 늦은 신호일 수 있습니다. 갈증은 탈수 초기 단계에서 나타나는 현상이기 때문입니다.
오늘은 하루 동안 피로를 줄이고 집중력을 유지할 수 있는 수분 루틴을 시간대별로 소개합니다.
하루 권장 수분 섭취량
- 성인 기준: 하루 총 1.5~2L (음식 속 수분 포함 시 약 2.5L)
- 운동·더운 날씨·카페인 섭취가 많은 경우 500ml 추가 필요
- 한 번에 많은 양보다 나누어 마시는 것이 중요
시간대별 수분 루틴
- 기상 직후: 200ml
- 자는 동안 손실된 수분 보충
- 미지근한 물로 위장을 부드럽게 깨우기 - 아침 식사 30분 전: 150ml
- 소화기관 활성화, 과식 예방 - 업무 시작 전: 200ml
- 집중력 향상, 뇌 혈류 개선 - 오전 10~11시: 150ml
- 카페인 섭취 전후 수분 보충 - 점심 식사 30분 전: 150ml
- 소화 촉진, 과식 방지 - 오후 2~3시: 200ml
- 오후 피로 회복, 졸음 완화 - 운동 전·중·후: 총 300~500ml
- 땀 손실량에 따라 조절 - 저녁 식사 30분 전: 150ml
- 소화기 준비 - 취침 1시간 전: 100ml
- 밤중 갈증 예방, 과다 섭취는 부종 우려
물 잘 마시는 습관 만들기
- 투명한 물병에 하루 목표량 표시하기
- 알람 앱으로 1~2시간마다 수분 섭취 알림
- 물에 레몬·오이·허브를 넣어 맛과 향 추가
- 커피·차는 수분 보충이 아닌 이뇨 작용 고려
- 찬물보다 미지근한 물이 위장 부담 적음
수분 부족 신호
- 두통, 피로, 집중력 저하
- 입 마름, 피부 건조
- 소변 색이 진한 노란색
- 근육 경련
기대 효과
- 신진대사 활성화 → 피로 회복
- 두통 감소, 집중력 향상
- 피부 수분 유지 → 탄력 개선
- 소화 기능 개선
- 노폐물 배출 원활
마무리
물은 ‘많이’보다 ‘꾸준히’가 핵심입니다. 하루 종일 조금씩 나누어 마시면 몸은 탈수 스트레스 없이 에너지를 유지할 수 있습니다.
오늘부터 알람을 맞추고, 하루 수분 루틴을 생활화해 보세요. 피로가 줄고, 머리가 맑아지는 변화를 경험하게 될 것입니다.