코어(Core) 근육은 몸의 중심을 안정시키는 핵심입니다. 복부 앞·옆·뒤, 허리, 골반 주변 근육이 모두 포함되며 허리 통증 예방, 균형 잡힌 체형, 운동 효율 향상에 중요한 역할을 합니다.
장시간 앉아 있는 습관은 코어 근육을 약화시키고, 허리에 부담을 주어 통증과 체형 불균형을 유발할 수 있습니다. 오늘 소개하는 루틴은 의자에 앉은 상태에서 5분 만에 코어를 활성화할 수 있습니다.
앉아서 하는 코어 운동 루틴
- 1. 의자 복부 조이기 (30초 × 3세트)
- 등을 곧게 세우고 배를 안쪽으로 강하게 당김 - 5초간 유지 후 5초 휴식 → 복부 깊은 근육(복횡근) 활성화 - 2. 무릎 들어올리기 (10회 × 3세트)
- 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고, 한쪽 무릎을 배 쪽으로 천천히 당김 - 복부 힘으로 다리를 들어올린다고 생각 → 하복부 근육 강화 - 3. 트위스트 터치 (좌·우 각 10회)
- 양손을 머리 뒤에 올리고, 상체를 비틀어 팔꿈치로 반대 무릎 터치 → 복사근 자극 + 허리 유연성 향상 - 4. 복부 펌핑 (20회)
- 숨을 들이마시며 복부를 부풀리고, 내쉬면서 강하게 당기기 → 복부 근육 활성화와 호흡근 강화 - 5. 다리 펴고 발끝 당기기 (각 10회)
- 다리를 앞으로 뻗어 발끝을 당겼다 밀기 - 허벅지 앞과 복부에 힘을 주면서 실행 → 하체 근육과 코어 동시 자극
루틴 실천 팁
- 허리는 항상 곧게 세우고 복부에 힘을 유지
- 호흡은 참지 말고 자연스럽게 이어가기
- 매 50~60분마다 루틴 1세트 실행
- 통증이 있는 경우 동작 범위를 줄여서 수행
코어 강화의 장점
- 허리 통증 예방
- 자세 교정 → 거북목, 골반 틀어짐 완화
- 운동 효율 향상
- 일상 동작(걷기, 앉기, 일어서기) 안정성 증가
- 복부 탄력 개선
마무리
코어는 눈에 보이지 않지만, 몸의 중심과 건강을 지탱하는 기둥입니다. 하루 5분, 앉은자리에서 실천하는 작은 습관이 허리 건강과 체형을 지키는 강력한 무기가 됩니다.
오늘부터 업무 중, 공부 중, 틈날 때마다 이 루틴으로 복부 코어를 깨워보세요. 몸이 훨씬 안정되고 가벼워질 것입니다.