반응형 분류 전체보기89 숙면을 부르는 밤 루틴 – 수면 질 높이는 6단계 양보다 중요한 것은 수면의 질입니다. 깊이 자고 아침에 개운하게 일어나기 위해서는 잠들기 전 몸과 마음을 편안하게 만드는 습관이 필요합니다. 다음 6단계 루틴은 하루의 긴장을 풀고, 숙면을 유도하는 데 도움을 줍니다. 숙면 루틴 6단계1단계 – 조명 조절 (잠들기 1시간 전)- 형광등 대신 따뜻한 색 온도의 조명 사용 - 멜라토닌 분비 촉진2단계 – 디지털 디톡스 (잠들기 30분 전)- 스마트폰, TV, 컴퓨터 화면 끄기 - 블루라이트 차단3단계 – 따뜻한 샤워 또는 족욕 (15분)- 체온 상승 후 자연스러운 하강으로 수면 유도 - 근육 이완과 긴장 완화4단계 – 가벼운 스트레칭 (5분)- 목, 어깨, 허리 위주로 부드럽게 풀기 - 혈액순환 개선5단계 – 심호흡 또는 명상 (5분)- 깊게 들이마시고.. 2025. 8. 16. 하루 10분 명상 루틴 – 집중력과 마음 안정 찾는 법 명상은 불필요한 생각과 감정을 내려놓고 현재 순간에 집중하게 해 줍니다. 꾸준히 실천하면 스트레스가 줄고, 사고가 명료해지며, 감정 기복이 완화됩니다. 하루 10분 명상은 바쁜 일상 속에서도 실행 가능한 마음 건강 습관입니다. 10분 명상 루틴1분 – 준비 자세- 의자나 바닥에 편안히 앉아 척추를 곧게 세우기 - 어깨 힘 빼고 눈은 감거나 살짝 뜨기2분 – 호흡 관찰- 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬기 - 호흡의 길이와 흐름에 집중2분 – 바디 스캔- 발끝부터 머리까지 몸의 감각을 천천히 느끼기 - 긴장 부위는 의식적으로 풀어주기3분 – 마음 관찰- 떠오르는 생각이나 감정을 억누르지 않고 바라보기 - ‘지금 이런 생각이 있구나’ 하고 알아차리기2분 – 긍정 확언- 스스로에게 긍정적인 문장 속삭이기.. 2025. 8. 16. 하루 20분 유산소 루틴 – 체력과 심장 건강 지키는 법 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 혈액순환을 개선하며, 체지방을 연소시키는 효과가 있습니다. 또한 스트레스 호르몬을 줄이고 기분을 개선하는 데도 도움을 줍니다. 20분만 집중해도 하루 컨디션이 달라집니다. 20분 유산소 루틴1단계 – 준비 운동 (3분)- 제자리 걷기, 팔 돌리기, 가벼운 스트레칭 - 근육과 관절 워밍업2단계 – 빠른 걷기 또는 러닝 (5분)- 심박수 서서히 상승 - 대화는 가능하지만 숨이 약간 차는 속도3단계 – 인터벌 점프 동작 (5분)- 30초 점프잭 → 30초 제자리 걷기 × 5세트 - 전신 칼로리 소모 극대화4단계 – 계단 오르기 또는 스텝 업 (5분)- 계단이나 박스를 이용해 오르내리기 - 하체 근력과 심폐 지구력 강화5단계 – 마무리 스트레칭 (2분)- 하체·상체 근육.. 2025. 8. 15. 하루 15분 코어 근육 루틴 – 허리 건강과 자세 교정 코어 근육은 단순히 복근을 뜻하는 것이 아니라 복부·허리·골반·엉덩이 등 몸통 전체를 지지하는 근육을 말합니다. 강한 코어는 허리를 보호하고 바른 자세를 유지하게 해 주며, 운동 능력과 일상 활동 효율까지 높여줍니다. 15분 코어 루틴1단계 – 플랭크 (2분)- 팔꿈치를 어깨 아래 두고 몸을 일직선 유지 - 복부에 힘을 주고 허리가 처지지 않도록 주의2단계 – 사이드 플랭크 (좌우 각 1분)- 옆으로 누워 팔꿈치와 발 옆으로 몸 지탱 - 옆구리와 복사근 강화3단계 – 버드독 (2분)- 네발 자세에서 반대 팔과 다리 들어 올리기 - 척추 안정성과 균형 감각 향상4단계 – 글루트 브리지 (2분)- 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리기 - 엉덩이와 허리 근육 강화5단계 – 데드 버그 (2분)- 등을.. 2025. 8. 15. 하루 10분 하체 순환 루틴 – 부종과 피로 잡는 법 하루 종일 앉아서 업무를 보거나 공부를 하면 하체에 혈액이 고여 부종과 피로가 심해집니다. 장기적으로는 정맥류나 혈액순환 장애로 이어질 수 있습니다. 10분 하체 순환 루틴을 꾸준히 실천하면 혈액과 림프 순환을 촉진해 다리 건강을 지킬 수 있습니다. 10분 하체 순환 루틴1단계 – 발목 펌핑 (2분)- 의자에 앉아 발끝을 위아래로 천천히 움직이기 - 발목 관절과 종아리 근육 자극2단계 – 종아리 들기 (2분)- 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기 15회 × 2세트 - 종아리 근육 수축으로 혈액심장펌프 역할3단계 – 무릎 당기기 (2분)- 의자에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기 - 엉덩이와 허벅지 뒤 근육 스트레칭4단계 – 하체 흔들기 (2분)- 다리를 가볍게 좌우로 흔들어 근육 긴장 완화 -.. 2025. 8. 14. 하루 5분 눈 피로 해소 루틴 – 시력과 집중력 지키는 법 하루 대부분을 디지털 기기 앞에서 보내는 현대인은 눈을 혹사시키고 있습니다. 장시간 화면을 보면 눈 깜박임 횟수 감소, 안구 건조, 근육 긴장이 생겨 눈이 쉽게 피로해집니다. 이런 상태를 방치하면 시력 저하와 만성 두통으로 이어질 수 있습니다. 5분 눈 피로 해소 루틴1단계 – 눈 감고 손바닥 덮기 (1분)- 손바닥을 비벼 따뜻하게 만든 후 눈 위에 가볍게 덮기 - 빛을 차단하고 눈 근육 긴장 완화2단계 – 초점 전환 훈련 (1분)- 눈앞 30cm 지점 손가락을 응시 5초 - 창밖 먼 곳을 응시 5초 - 6회 반복3단계 – 눈동자 스트레칭 (1분)- 시선을 위→아래, 좌→우 천천히 이동 - 시계 방향·반시계 방향 원 그리기 각 3회4단계 – 빠른 깜빡임 (30초)- 눈을 빠르게 깜박여 눈물 분비 촉.. 2025. 8. 14. 이전 1 2 3 4 5 6 ··· 15 다음 반응형
