하루 종일 앉아서 업무를 보거나 공부를 하면 하체에 혈액이 고여 부종과 피로가 심해집니다. 장기적으로는 정맥류나 혈액순환 장애로 이어질 수 있습니다. 10분 하체 순환 루틴을 꾸준히 실천하면 혈액과 림프 순환을 촉진해 다리 건강을 지킬 수 있습니다.
10분 하체 순환 루틴
- 1단계 – 발목 펌핑 (2분)
- 의자에 앉아 발끝을 위아래로 천천히 움직이기 - 발목 관절과 종아리 근육 자극 - 2단계 – 종아리 들기 (2분)
- 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기 15회 × 2세트 - 종아리 근육 수축으로 혈액심장펌프 역할 - 3단계 – 무릎 당기기 (2분)
- 의자에 앉아 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기기 - 엉덩이와 허벅지 뒤 근육 스트레칭 - 4단계 – 하체 흔들기 (2분)
- 다리를 가볍게 좌우로 흔들어 근육 긴장 완화 - 혈액과 림프 순환 촉진 - 5단계 – 벽에 다리 올리기 (2분)
- 바닥에 누워 다리를 벽에 90도로 올리기 - 하체 혈액을 심장으로 되돌려 부종 완화
루틴 실천 팁
- 매 1~2시간마다 자리에서 일어나 루틴 실행
- 발목과 종아리를 자주 움직여 순환 유지
- 수분 충분히 섭취해 혈액 점도 낮추기
- 꽉 조이는 하의·양말은 피하기
기대 효과
- 다리 부종 완화
- 하체 피로 감소
- 혈액순환 개선
- 정맥류 예방
마무리
하체 순환은 하루 10분 투자로도 충분히 개선할 수 있습니다. 작은 습관이 장기적인 다리 건강을 지켜줍니다.
오늘부터 이 루틴을 일과 중에 포함해 가볍고 건강한 하체를 유지해 보세요.