양보다 중요한 것은 수면의 질입니다. 깊이 자고 아침에 개운하게 일어나기 위해서는 잠들기 전 몸과 마음을 편안하게 만드는 습관이 필요합니다. 다음 6단계 루틴은 하루의 긴장을 풀고, 숙면을 유도하는 데 도움을 줍니다.
숙면 루틴 6단계
- 1단계 – 조명 조절 (잠들기 1시간 전)
- 형광등 대신 따뜻한 색 온도의 조명 사용 - 멜라토닌 분비 촉진 - 2단계 – 디지털 디톡스 (잠들기 30분 전)
- 스마트폰, TV, 컴퓨터 화면 끄기 - 블루라이트 차단 - 3단계 – 따뜻한 샤워 또는 족욕 (15분)
- 체온 상승 후 자연스러운 하강으로 수면 유도 - 근육 이완과 긴장 완화 - 4단계 – 가벼운 스트레칭 (5분)
- 목, 어깨, 허리 위주로 부드럽게 풀기 - 혈액순환 개선 - 5단계 – 심호흡 또는 명상 (5분)
- 깊게 들이마시고 천천히 내쉬기 - 마음 안정과 스트레스 완화 - 6단계 – 숙면 환경 만들기
- 침실 온도 18~22℃ 유지 - 조용하고 어두운 환경 - 편안한 침구 사용
루틴 실천 팁
- 취침 전 카페인·알코올 섭취 피하기
- 매일 같은 시간에 잠들고 일어나기
- 낮잠은 20분 이내로 제한
- 침실은 오로지 수면 용도로만 사용
기대 효과
- 빠른 수면 유도
- 깊은 수면 비율 증가
- 아침 피로감 감소
- 집중력·기억력 향상
마무리
숙면은 건강과 직결됩니다. 6단계 루틴을 꾸준히 실천하면 불면증 완화는 물론 다음 날 아침의 활력까지 느낄 수 있습니다.
오늘부터 스마트폰 대신 조명과 호흡에 집중하며 하루를 부드럽게 마무리해 보세요.