코어 근육은 단순히 복근을 뜻하는 것이 아니라 복부·허리·골반·엉덩이 등 몸통 전체를 지지하는 근육을 말합니다. 강한 코어는 허리를 보호하고 바른 자세를 유지하게 해 주며, 운동 능력과 일상 활동 효율까지 높여줍니다.
15분 코어 루틴
- 1단계 – 플랭크 (2분)
- 팔꿈치를 어깨 아래 두고 몸을 일직선 유지 - 복부에 힘을 주고 허리가 처지지 않도록 주의 - 2단계 – 사이드 플랭크 (좌우 각 1분)
- 옆으로 누워 팔꿈치와 발 옆으로 몸 지탱 - 옆구리와 복사근 강화 - 3단계 – 버드독 (2분)
- 네발 자세에서 반대 팔과 다리 들어 올리기 - 척추 안정성과 균형 감각 향상 - 4단계 – 글루트 브리지 (2분)
- 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올리기 - 엉덩이와 허리 근육 강화 - 5단계 – 데드 버그 (2분)
- 등을 대고 누워 팔과 다리를 번갈아 내리기 - 복부 깊은 근육 자극 - 6단계 – 마무리 스트레칭 (2분)
- 고양이-소 자세로 척추 스트레칭 - 허리 긴장 완화
루틴 실천 팁
- 호흡을 멈추지 않고 천천히 진행
- 허리 통증이 있으면 강도를 낮추기
- 매일 같은 시간에 습관화
- 운동 전후 가벼운 스트레칭 필수
기대 효과
- 허리 통증 예방
- 바른 자세 유지
- 복부·골반 안정성 향상
- 운동 수행 능력 개선
마무리
코어는 모든 움직임의 중심입니다. 하루 15분의 투자로 허리 건강과 자세를 동시에 지킬 수 있습니다. 오늘부터 이 루틴을 생활 속에 포함해 보세요.
꾸준히 실천하면 허리 통증 없는 편안한 일상을 누릴 수 있습니다.