세계보건기구(WHO)는 하루 당 섭취량을 총 섭취 칼로리의 10% 이하, 가능하면 5% 이하로 줄일 것을 권고합니다. 성인 기준 약 25g~50g 정도로, 설탕 1스푼이 약 5g이므로 생각보다 적은 양입니다.
당 과다 섭취의 문제점
- 혈당 급상승 → 인슐린 과다 분비
- 체지방 축적과 비만 위험 증가
- 심혈관 질환·당뇨병 발병률 상승
- 충치와 구강 건강 악화
하루 당 섭취 줄이는 방법
- 음료 당 줄이기
- 탄산음료, 가당 커피·차 대신 물·허브티 선택 - 500ml 콜라 1병에 설탕 약 50g 함유 - 가공식품 라벨 확인
- 시리얼, 소스, 빵, 요거트의 숨은 당 체크 - '무가당' 또는 '저당' 제품 선택 - 간식 바꾸기
- 초콜릿·사탕 대신 견과류, 무가당 과일칩 - 말린 과일은 당 함량이 높으니 주의 - 조리법 변경
- 설탕 대신 스테비아·에리스리톨 사용 - 양념·소스는 최소화 - 자연식 위주 식단
- 가공되지 않은 채소, 통곡물, 단백질 위주 - 포만감 유지로 당 섭취 욕구 감소
하루 식단 예시 (저당)
- 아침: 오트밀 + 블루베리 + 무가당 요거트
- 점심: 현미밥 + 구운 닭가슴살 + 채소무침
- 간식: 아몬드 한 줌 + 녹차
- 저녁: 두부 샐러드 + 구운 연어
기대 효과
- 혈당 안정화와 당뇨 예방
- 체중·체지방 감소
- 피부 탄력과 염증 완화
- 에너지와 집중력 유지
마무리
당 섭취를 줄이는 것은 단기 다이어트가 아니라 평생 건강을 위한 생활 습관입니다. 오늘부터 음료, 간식, 조리법을 하나씩 바꾸어 저당 생활을 시작해 보세요.
작은 변화가 장기적인 건강 차이를 만듭니다.