나트륨은 체액 균형과 신경 전달, 근육 수축에 필요한 필수 영양소입니다. 하지만 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권장량의 2배 이상입니다. 과다 섭취는 혈압을 높이고 심혈관 질환 위험을 크게 증가시킵니다.
나트륨 과다 섭취의 위험
- 고혈압과 심장질환 위험 증가
- 신장 기능 저하
- 부종과 체액 저류
- 골다공증 위험 상승
나트륨 줄이는 방법
- 가공식품 줄이기
- 라면, 햄, 소시지, 인스턴트 식품은 나트륨 함량이 높음 - 가능하면 신선한 식재료 사용 - 간 맞추기 습관 개선
- 조리 시 소금을 절반만 사용 - 식탁에서 추가 간은 피하기 - 양념·소스 절제
- 간장, 된장, 고추장, 케첩, 마요네즈 사용량 줄이기 - 무염 간장·저염 된장 활용 - 향신료와 허브 사용
- 소금 대신 레몬즙, 후추, 바질, 파슬리 등으로 풍미 강화 - 외식 시 주의
- 국물·소스는 절반만 먹기 - 나트륨 표기 확인 후 메뉴 선택
저염 식단 예시
- 아침: 오트밀 + 무가당 아몬드 밀크 + 블루베리
- 점심: 현미밥 + 구운 닭가슴살 + 찐 채소 + 레몬드레싱
- 간식: 무가당 요거트 + 견과류
- 저녁: 두부 샐러드 + 구운 연어 + 허브시즈닝
기대 효과
- 혈압 안정과 심혈관 질환 예방
- 부종 완화
- 신장 부담 감소
- 전반적인 대사 건강 개선
마무리
나트륨 줄이기는 단순히 소금을 적게 먹는 것이 아니라, 가공식품과 양념 사용 습관을 바꾸는 일입니다. 오늘부터 조리법과 식습관을 조금씩 바꾸어 심장과 혈관을 건강하게 지켜보세요.
작은 실천이 장기적인 건강 변화를 만듭니다.